Atmung

Man kann sagen, daß unsere Atmung ein Indikator für unseren Stresslevel ist. Je angespannter wir sind, desto flacher und hektischer atmen wir. Warum atmen wir überhaupt?
Bei der Einatmung wird sauerstoffreiche Luft bis tief in die Alveolen der Lunge (Lungenbläschen) transportiert. Dort kommt es zur Anreicherung des Blutes mit Sauerstoff. Sauerstoff brauchen wir dringend für unsere Gehirnleistung, Muskelaktivität und den Stoffwechsel. Im Gegenzug werden aus dem Blut Kohlendioxid (CO2) und Stoffwechselabbauprodukte über die Ausatmung abtransportiert (schlechter Stoffwechsel = schlechter Atem ).

Und nun zum Test:
Legen Sie einfach mal die Hände auf den Bauch und spüren Sie nach, ob Ihre Atmung als Bewegung unter Ihren Händen zu spüren ist. Bewegt sich nur der Brustkorb und im Bauchbereich bleibt alles ruhig?
Atmen Sie nun tief ein und aus. Was passiert nun unter Ihren Händen?
Immer noch nichts? Dann atmen Sie mal so richtig kräftig ein und aus.

Nun sollten Sie die Atembewegung auch an Ihren Händen spüren können. Mit einer so großen Atembewegung erfolgt eine richtig gute Belüftung der Lunge und damit Versorgung und Austausch von Sauerstoff und CO2.
Nun, wie ist Ihr Stresslevel?

3 kleine Übungen, die helfen wieder Ruhe zu finden:
Wenn möglich das Fenster öffnen, damit Sie frische sauerstoffreiche Luft einatmen können. Setzen Sie sich aufrecht hin, die Füße haben guten Kontakt zum Boden.

Übung 1:

Legen Sie eine Hand flächig auf den Bauch, die andere locker auf den Oberschenkel. Bitte tief durch die Nase einatmen, kurz innehalten und durch den Mund wieder ausatmen. Spüren Sie mit der Kontrollhand am Bauch nach, ob die Atembewegung dort ankommt. ca. 10 Atemzüge lang. Kleine Pause, vielleicht müssen Sie gähnen, was schon ein Zeichen von Entspannung wäre.

Übung 2:

Die Kontrollhand bleibt auf dem Bauch. Legen Sie nun den Zeigefinger der anderen Hand mit leichtem Druck auf den linken Nasenflügel und verschließen Sie so das Nasenloch.
Nun durch das rechte (freie) Nasenloch einatmen, etwas innehalten, den Finger auf das rechte Nasenloch legen und durch das linke Nasenloch ausatmen. Durch das linke Nasenloch einatmen, Finger wechseln und durch das rechte ausatmen. Einatmen, Finger wechseln, ausatmen, einatmen usw. ca. 10 – 20 mal

Die Atemzüge werden mit der Zeit länger und tiefer und vielleicht werden auch die Gedanken ruhiger. Zum Abschluss nochmal herzhaft gähnen. Dabei können Sie sich recken und strecken. Wie fühlt sich dabei Ihr Brustkorb an? Wie fühlt sich nun Ihre Atmung an?

Übung 3:

Ergänzung: manchmal dreht sich das Gedankenkarussell so schnell und hartnäckig, dass man auch bei besten Vorsätzen doch immer wieder abschweift. Hier hilft es bei Übungen das Gehirn z.b. mit Zählen zu beschäftigen und so die Konzentration zu erleichtern. In ruhigem Tempo in Gedanken bis 4 zählen. Probieren Sie ruhig mehrere Tempi aus. Nun zählen Sie innerlich bis 4 und atmen Sie über diese Zeit EIN. Machen Sie eine AtemPAUSE und zählen Sie dabei bis 4. Dann zählen Sie innerlich bis 4 und atmen Sie über diese Zeit AUS. Diesen Zyklus einige Male wiederholen. Wenn der Impuls tief einzuatmen kommt, diesem nachgeben und die Entspannung genießen.

Übung mit auf- und absteigender Zahlenfolge

In ruhigem Tempo in Gedanken bis 4 zählen. Probieren Sie ruhig mehrere Tempi aus.

Nun zählen Sie innerlich bis 4 und atmen über diese Zeit EIN.

Dann zählen Sie innerlich bis 4 und atmen über diese Zeit AUS.

Jetzt zählen Sie innerlich bis 3 und atmen über diese Zeit EIN.

Dann zählen Sie innerlich bis 5 und atmen über diese Zeit AUS.

Zählen Sie innerlich bis 2 und atmen über diese Zeit EIN.

Zählen Sie innerlich bis 6 und atmen über diese Zeit AUS.

Zählen Sie innerlich bis 3 und atmen über diese Zeit EIN.

Zählen Sie innerlich bis 5 und atmen über diese Zeit AUS.

Zählen Sie innerlich bis 4 und atmen über diese Zeit EIN.

Zählen Sie innerlich bis 4 und atmen über diese Zeit AUS.

Nun tief durchatmen oder falls der Impuls tief einzuatmen kommt, diesem folgen und die Entspannung genießen. 

Anschließend spüren Sie noch einmal nach, wie sich Ihre Atmung nun anfühlt.

Übung von Daniela Raab

1. Verschränke die Finger ineinander und führe die Arme hinter den Kopf.
2. Die Daumenkanten legst du unter den unteren Rand des Kopfes.
3. Nase geradeaus! Der Kopf dreht nachfolgend nicht mit.
4. Schaue mit den Augen soweit du kannst nach rechts und verweile so 6 ruhige tiefe Atemzüge. Gähne, wenn dir danach ist. Es unterstützt die Entspannung.
5. Nun schaue soweit du kannst nach links und verweile so für 6 ruhige Atemzüge. Gähn, wenn dir danach ist.
6. Nun der nächste Schritt. Lege die Handflächen auf deine Augen, so dass deine Daumen an den Schläfen und die Finger an der Stirn bzw. am Haaransatz leicht aufliegen.
7. Gib einen leichten, liebevollen und andauernden Druck auf diene Augenlider. Verweile so für 6 tiefe Atemzüge.
8. Schaue auf die Farben, die du nun siehst. Je dunkler desto entspannter bist du. Ein gutes Mittel um deinen Entspannungsgrad zu messen.
9. Viel Spaß mit dieser kleinen Auszeit!